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명상편지

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명상이란 앞에서 설명한 바와 같이 어떤 자세를 취하고 호흡을 하면서 몸과 마음을 편안하게 하는

마음으로 하는 운동법이다.

 

일반적인 운동이 몸의 근육을 움직여 활동을 한다면, 명상은 정중동으로 몸의 움직임을 최소화하고

마음이 움직이도록 하는 것이다. 그렇기 위해서는 몸의 바른 자세를 통해 혈액과 기운의 순환이 원활히

유통되도록 명상 전에 간단한 관절 운동을 5분 정도 해주면 도움이 된다.

명상 자세는 앉거나 눕거나 서거나 관계 없으나 핵심은 척추를 바르게 하는 것이다.

허리와 척추를 바르게 한다는 것은 척추의 S커브 곡선이 만들어 지도록 하는 것을 말한다.

 

명상사진.jpg

 

 

 

일상 속에서 의자에 앉아 생활을 하는 경우가 많기 때문에 앉는 자세로 설명을 하면 아래와 같다.

 

첫째, 명상을 하기 위해서는 의자에서 엉덩이를 약간 앞으로 하여 앉아 가슴을 펴면 허리가 바르게 세워진다.

턱은 몸 쪽으로 약간 당기면서 고개를 들어 수평으로 향하도록 한다.

 

둘째, 무릎은 90도 정도로 하여 발바닥이 바닥에 고루 닫도록 한다.

무릎과 발은 붙이는 것이 좋으나 불편하다면 무릎과 양 발을 같은 넓이로 조금 벌려도 무방하다.

 

셋째, 양손은 깍지 끼여 손바닥을 아랫배에 붙여 놓는다.

 

넷째, 눈을 지긋이 감고 마음의 눈으로 아랫배를 바라본다.

이때 머리를 숙이지 않도록 하고, 시선이 실재로 아래로 향하게 하는 것이 중요하다.

 

다섯째, 아랫배를 날숨에 등쪽으로 넣고, 들숨에 앞으로 내밀며 호흡을 반복한다.

미세먼지와 스트레스 등의 영향으로 횡격막이 경직되어 있어 호흡을 할 때 아랫배는 거의 움직이지 않는 경우가 많다.

그래서 윗배와 함께 가슴부위가 움직이는 경우가 많아 아랫배가 움직일 수 있도록 연습을 해야 한다.

아랫배를 움직이는 가장 간단한 방법은 재채기를 해보는 것이다.

왼손을 아랫배, 오른손을 윗배에 넣고 재채기를 3회하면서 복부의 움직임을 느껴본다.

재채기를 강하게 하면 가장 먼저 움직이는 곳이 바로 아랫배이다.

재채기를 할 때 움직였던 부위를 날숨에 손가락으로 지긋이 누르면서 내쉬고, 들숨에 아랫배가 앞으로 나오도록 들이쉰다.

 

여섯째, 아랫배로 호흡을 하면서 최대한 내쉬고, 들이쉬는 것을 마음의 눈으로 바라본다.

호흡시간은 3초 내쉬고, 3초 들이쉬는 것으로 시작하여 조금씩 늘려 나가면 된다.

호흡을 하는 중간에 잡념을 하는 자신을 발견하면 다시 아랫배로 시선을 옮기고 호흡하는 것을 바라 본다.

생각과 잡념이 많이 떠오른다면 아랫배로 호흡을 빠르게 100회 정도 한후 다시 천천히 호흡을 하면서

마음으로 바라 보면 된다. 이때 자신의 모든 감각을 이용하여 호흡을 하는 것을 느끼고 바라본다.

 

일곱째, 명상을 마무리 할 때는 자기 자신에게 사랑한다”, 수고했다는 말을 마음으로 하고 마친다.

 

 

 

명상의 시작과 끝은 언제나 아랫배로 호흡을 하는 것이기 때문에 장소에 관계 없이 버스나 지하철 등

어디에서나 할 수 있다.

처음에는 앉아서 하는 것이 호흡을 하는데 편하지만 점차 익숙해지면 서서 하는 것도 잘 할 수 있도록 된다.

평소 의자에 앉아 있을 때 등을 의자에 붙이고 있거나, 팔로 상체를 버티며 책을 보거나 일을 하는 경우가 많아서

바른 자세로 앉으면 처음에는 몸이 불편하게 느껴지는 경우가 많다. 그래도 자세를 바르게 하려고 노력하는 것이

명상의 효과를 높이고 건강을 유지하는데 좋다.

 

 

장소와 시간에 관계 없이 짬짬이 아랫배를 움직이는 호흡을 하다 보면 컨디션을 관리하고 회복하는데 매우 효과적이다.

좁은 공간에서 머리 위주로 일을 하거나 공부를 하는 경우 1시간에 5분 정도라도 바른자세를 유지하고

깊은 아랫배 호흡을 한다면 스트레스와 건강 관리에 많은 도움을 받는 다는 것을 기억하자.

 

 

 

 

 

 

김대선.jpg

 명상가 김대선

 

 

사)선문화진흥원 숨명상연구소 소장


저서:동이족의 숨겨진 역사와 인류의 미래
        몸과 마음을 치유하는 호흡과 명상
        선계수련 노트 호흡편, 수련편, 영성편

 

 

 

 

 

 

 

 


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    홈페이지 늘봄 2014.03.26 12:55:19
    올해들어 가장 잘 한 일의 하나가 '열흘 위빠사나 마음닦기'에 참여한 것이다. 매일 아침과 저녁 각 1시간씩 마음닦기를 하고 있다. 그런데 할 수록 잡생각이 더 나고 마음 집중이 어렵다. 어떻게 마음을 한 곳에 모을 수 있을까요?
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    홈페이지 푸른담쟁이 2014.03.26 10:28:49
    오래 전, 불교방송에서 정목스님의 ‘마음으로 듣는 음악’을 통해 명상을 알게 되고 아침마다 실시했습니다. 하지만 어느 때인가부터 잊고 있었는데 이 글을 읽고 다시 실시하고 싶은 마음이 생겼습니다. 어떤 방법이 옳은지는 아직도 잘 모르지만 마음이 평화로워지는 것은 절실히 느끼고 있습니다. 아침 또는 저녁에 잠깐의 짬을 통해 얻는 마음의 평화, 너무나 소중한 시간입니다.
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    홈페이지 있으나없음 2014.03.25 20:51:15
    쉬울 것 같은데...자세유지가 어려워요.^^
    기~ㄴ 시간동안 한자세로 앉아 있는다는것 자체가 벌써 주눅이~^^
    그래도 최소한 생명유지수단으로도 반드시 해야하는 호흡이라면...
    이왕이면 잘하고 싶어요.^^
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    홈페이지 별빛속으로 2014.03.25 11:21:39
    전에 명상하는 분을 취재한 일이 있는데 천천히 걸으며 명상하는 방법이 있다고 하시더군요. 발가락 끝부터 발바닥 전체의 근육이 어떻게 움직이고 어떻게 땅에 닿는지 등을 느끼며 자기 자신에게 집중하는 것이 매우 새롭게 다가왔어요. 그 과정에서 오롯이 자기 자신을 느낄 수 있겠구나 싶더라고요. 실제 많은 사람들이 자기 자신보다 다른 이들의 시선이나 평가에 매여 불행하게 지내잖아요. 그 과정에서 참된 자아 혹은 진짜 자신의 모습을 잃고 허무한 인생을 사는 경우도 많고요. 지기님 말씀처럼 명상은 장소를 불문하고 어디서든 호흡을 통해 흩어진 집중을 자신에게 모을 수 있다는 점이 제겐 매력적으로 다가옵니다. 생활 속에서 명상을 실천하지는 못하지만요. ㅜㅜ 지기님 글 덕분에 잊었던 명상을 다시 생각하게 됐네요. 감사합니다~^^
  • mh6802mh6802 2014.03.25 10:02:30
    명상하면 과거의 추억들 현재의 복잡하게 얼킨 일들 또는 미래에대한 희망등 잡생각들에 빠지는데...
    명상시 생각은 어디에 두나요?
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    홈페이지 앨이 2014.03.24 11:47:11
    봄을 맞이해서 뭔가 새로운 의미있는 것을 내 삶에 들여놓고 싶은데.. 몸은 선뜻 움직여주지 않고... 이렇게 홈페이지 방문해서 짬짬이 시도해보고 있어요...^^
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    홈페이지 신바람 2014.03.23 08:00:59
    명상은 조용한 수련장을 찾아가서 해야되는 것으로 생각하기 쉬운데, 평소 사무실에서 일하는중간에잠시 짬을내어 시도해도 되겠네요 ..
    감사합니다..
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    홈페이지 풍경 2014.03.22 12:25:34
    명상을 특별한 것으로 생각했는데 이 글을 보니 혼자서도 해볼 수 있겠네요.
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    홈페이지 나무샘 2014.03.20 11:56:32
    여전히 호흡조절을 통한 명상법과 위빠사나 명상법처럼 의도적인 호흡조절 없이 호흡을 바라보는 명상법 두 방법 사이에서 어떤 걸 선택해야할지 모르겠네요. 취향의 문제라면 떠오르는 생각을 그대로 두는 방법이 더 좋을 것 같습니다.
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    홈페이지 영화지기 2014.03.19 10:03:05
    사람들이 명상이라고 하면 어렵게 생각하는데, 이 글을 통해 쉽게 알 수 있을 것 같아여~
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