명상이란 앞에서 설명한 바와 같이 어떤 자세를 취하고 호흡을 하면서 몸과 마음을 편안하게 하는

마음으로 하는 운동법이다.

일반적인 운동이 몸의 근육을 움직여 활동을 한다면, 명상은 정중동으로 몸의 움직임을 최소화하고

마음이 움직이도록 하는 것이다. 그렇기 위해서는 몸의 바른 자세를 통해 혈액과 기운의 순환이 원활히

유통되도록 명상 전에 간단한 관절 운동을 5분 정도 해주면 도움이 된다.

명상 자세는 앉거나 눕거나 서거나 관계 없으나 핵심은 척추를 바르게 하는 것이다.

허리와 척추를 바르게 한다는 것은 척추의 S커브 곡선이 만들어 지도록 하는 것을 말한다.

일상 속에서 의자에 앉아 생활을 하는 경우가 많기 때문에 앉는 자세로 설명을 하면 아래와 같다.

첫째, 명상을 하기 위해서는 의자에서 엉덩이를 약간 앞으로 하여 앉아 가슴을 펴면 허리가 바르게 세워진다.

턱은 몸 쪽으로 약간 당기면서 고개를 들어 수평으로 향하도록 한다.

둘째, 무릎은 90도 정도로 하여 발바닥이 바닥에 고루 닫도록 한다.

무릎과 발은 붙이는 것이 좋으나 불편하다면 무릎과 양 발을 같은 넓이로 조금 벌려도 무방하다.

셋째, 양손은 깍지 끼여 손바닥을 아랫배에 붙여 놓는다.

넷째, 눈을 지긋이 감고 마음의 눈으로 아랫배를 바라본다.

이때 머리를 숙이지 않도록 하고, 시선이 실재로 아래로 향하게 하는 것이 중요하다.

다섯째, 아랫배를 날숨에 등쪽으로 넣고, 들숨에 앞으로 내밀며 호흡을 반복한다.

미세먼지와 스트레스 등의 영향으로 횡격막이 경직되어 있어 호흡을 할 때 아랫배는 거의 움직이지 않는 경우가 많다.

그래서 윗배와 함께 가슴부위가 움직이는 경우가 많아 아랫배가 움직일 수 있도록 연습을 해야 한다.

아랫배를 움직이는 가장 간단한 방법은 재채기를 해보는 것이다.

왼손을 아랫배, 오른손을 윗배에 넣고 재채기를 3회하면서 복부의 움직임을 느껴본다.

재채기를 강하게 하면 가장 먼저 움직이는 곳이 바로 아랫배이다.

재채기를 할 때 움직였던 부위를 날숨에 손가락으로 지긋이 누르면서 내쉬고, 들숨에 아랫배가 앞으로 나오도록 들이쉰다.

여섯째, 아랫배로 호흡을 하면서 최대한 내쉬고, 들이쉬는 것을 마음의 눈으로 바라본다.

호흡시간은 3초 내쉬고, 3초 들이쉬는 것으로 시작하여 조금씩 늘려 나가면 된다.

호흡을 하는 중간에 잡념을 하는 자신을 발견하면 다시 아랫배로 시선을 옮기고 호흡하는 것을 바라 본다.

생각과 잡념이 많이 떠오른다면 아랫배로 호흡을 빠르게 100회 정도 한후 다시 천천히 호흡을 하면서

마음으로 바라 보면 된다. 이때 자신의 모든 감각을 이용하여 호흡을 하는 것을 느끼고 바라본다.

일곱째, 명상을 마무리 할 때는 자기 자신에게 “사랑한다”, 수고했다’는 말을 마음으로 하고 마친다.

명상의 시작과 끝은 언제나 아랫배로 호흡을 하는 것이기 때문에 장소에 관계 없이 버스나 지하철 등

어디에서나 할 수 있다.

처음에는 앉아서 하는 것이 호흡을 하는데 편하지만 점차 익숙해지면 서서 하는 것도 잘 할 수 있도록 된다.

평소 의자에 앉아 있을 때 등을 의자에 붙이고 있거나, 팔로 상체를 버티며 책을 보거나 일을 하는 경우가 많아서

바른 자세로 앉으면 처음에는 몸이 불편하게 느껴지는 경우가 많다. 그래도 자세를 바르게 하려고 노력하는 것이

명상의 효과를 높이고 건강을 유지하는데 좋다.

장소와 시간에 관계 없이 짬짬이 아랫배를 움직이는 호흡을 하다 보면 컨디션을 관리하고 회복하는데 매우 효과적이다.

좁은 공간에서 머리 위주로 일을 하거나 공부를 하는 경우 1시간에 5분 정도라도 바른자세를 유지하고

깊은 아랫배 호흡을 한다면 스트레스와 건강 관리에 많은 도움을 받는 다는 것을 기억하자.

 명상가 김대선

사)선문화진흥원 숨명상연구소 소장